For å trene nedre magemuskler effektivt må du bruke øvelser som aktiverer de nederste delene av rectus abdominis, den store magemuskelen som går langs forsiden av magen.
Dette gjøres best gjennom bevegelser der bena løftes eller hoften trekkes inn mot overkroppen, fordi det er denne bevegelsen som setter mest trykk på nedre del av magen.
Klassiske øvelser som beinhev, «reverse crunches» og «leg raises» på matte eller i ribbevegg er svært effektive.
Det er viktig å fokusere på kontrollert teknikk fremfor fart, siden raske og slurvete repetisjoner ofte aktiverer hofteleddsbøyerne mer enn magemusklene.
Trening både med kroppen – og med motstand
Mange får best resultat ved å bruke både kroppsvektøvelser og variasjoner med motstand, som for eksempel hengende beinhev i ribbevegg eller med slynger.
I tillegg er plankevarianter med dynamiske bevegelser, som «mountain climbers» eller planke med hoftehev, gode alternativer for å aktivere nedre del av magen samtidig som kjernemuskulaturen styrkes helhetlig.
Du må få lav fettprosent for å få tydelige magemuskler
For å få synlige resultater må treningen kombineres med lavere fettprosent, da magemuskler ikke blir synlige uten at fettlaget over reduseres.
Dette krever et balansert kosthold med kaloriunderskudd, i tillegg til kondisjonstrening og styrkeøvelser som øker kroppens totale forbrenning.
På denne måten kan du både styrke nedre magemuskler og oppnå en mer definert og funksjonell kjerne.
Hvordan få kontakt med Nedre magemuskler?
Det er noen måter å komme i kontakt med de nedre magemusklene på. En måte er å gjøre noen spesifikke øvelser som er rettet mot området, for eksempel crunches eller sit-ups.
En annen måte er å massere området, enten med egne hender eller med et verktøy som en foam roller. Til slutt kan du også bruke varme- eller kuldeterapi for å slappe av og frigjøre spenninger i nedre del av magen.
Hvordan trene mage best mulig?
Den beste måten å trene magemusklene på er gjennom en kombinasjon av kosthold og trening. Fokuser først på å spise sunn mat som er rik på næringsstoffer og lite usunt fett. Inkluder rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn i kostholdet ditt.
For det andre, utfør øvelser som retter seg spesifikt mot magemusklene. Noen gode øvelser å prøve inkluderer crunches, sit-ups og benhevinger. For det tredje, sørg for å holde deg hydrert ved å drikke mye vann i løpet av dagen.
Fettet har en tendens til å legge seg på magen. Så hvis du ønsker en “trent mage”, så må du for all del ikke bare fokusere på trening. Det er minst like viktig å ha et godt kosthold.
Hvordan trene vekk magefett?
For å redusere magefett, må du fokusere på to ting: å redusere den totale kroppsfettprosenten og utvikle muskler i mageområdet.
For å gjøre dette, må du spise et sunt kosthold og delta i regelmessig kardiovaskulær trening og styrketrening. Å spise en diett med mye protein og fiber vil hjelpe deg å føle deg mett og redusere kaloriinntaket. Kardiovaskulær trening vil hjelpe deg å forbrenne kalorier og styrketrening vil hjelpe deg å bygge muskler.
Hvilke øvelser gir flat mage?
For å få en flat mage, må du fokusere på øvelser som er rettet mot magen og kjernen. Noen gode øvelser å prøve inkluderer crunches, sit-ups, pilates og yoga. Du bør også sørge for å holde deg hydrert og spise et sunt kosthold.
Å unngå sukkerholdige drikker og mat med mye mettet fett kan bidra til å redusere mageoppblåsthet. Til slutt, konsekvent trening er nøkkelen – sikte på minst 30 minutter med moderat trening hver dag.
Hvor ofte bør man trene mage for å få synlige muskler?
Det avhenger virkelig av ditt individuelle mål og hvor raskt du vil se resultater. For noen kan det være nødvendig å trene magen hver dag for å oppnå ønsket definisjonsnivå, mens for andre kan 2-3 ganger per uke være tilstrekkelig.
Til syvende og sist er det viktig å lytte til kroppen din og gjøre det som føles best for deg.
Beste øvelser for nedre magemuskler (oppdatert i 2025)
| Øvelse | Hvordan utføre | Hvorfor den er effektiv | Tips for bedre resultat |
|---|---|---|---|
| Hengende beinhev (Hanging Leg Raises) | Heng fra en stang, løft strake eller bøyde ben til hoften er i 90 grader. | Setter maksimal belastning på nedre magemuskler. | Unngå å svinge kroppen – bruk kontrollert bevegelse. |
| Reverse Crunches | Ligg på ryggen, løft hoften fra gulvet mens knærne trekkes mot brystet. | Isolerer nedre del av rectus abdominis. | Press korsryggen ned i underlaget for å unngå å bruke hofteleddsbøyerne for mye. |
| Leg Raises på matte | Ligg flatt, løft strake ben sakte opp til 90 grader og senk dem kontrollert. | Kontinuerlig spenning på nedre mage. | Ikke la hælene hvile i gulvet mellom repetisjonene. |
| Planke med hoftehev (Hip Dips) | Stå i underarmplanke, senk hoften side til side. | Aktiverer nedre mage og skrå magemuskler samtidig. | Hold kjernen stram hele tiden for maksimal effekt. |
| Mountain Climbers | Start i push-up-posisjon, dra knærne vekselvis raskt mot brystet. | Dynamisk øvelse som gir både styrke og høy forbrenning. | Fokuser på hastighet kombinert med kontroll for å aktivere magen maksimalt. |
| Scissor Kicks (saksespark) | Ligg på ryggen, løft bena noen cm over gulvet og kryss dem vekselvis. | Kontinuerlig statisk og dynamisk aktivering av nedre mage. | Hold bena lavt for å øke vanskelighetsgraden. |
| V-ups | Ligg flatt, løft samtidig overkropp og ben så du danner en V. | Kombinerer øvre og nedre magemuskler for helhetlig aktivering. | Utfør langsomt for å unngå momentum. |
| Hollow Hold | Ligg på ryggen, løft skuldre og ben fra bakken og hold posisjonen. | Statisk øvelse som bygger utholdenhet i kjernen. | Jo lavere bena holdes, desto mer aktiveres nedre mage. |
Konklusjon
Den beste måten å trene de nedre magemusklene på er å fokusere på øvelser som er spesifikt rettet mot dem. Crunches og sit-ups er to klassiske eksempler, men det er mange andre også.
Du kan også bruke spesialutstyr som mage-ruller eller medisinballer for å virkelig trene disse musklene. Husk å holde deg konsekvent med treningsøktene dine og ikke gi opp – resultatene kommer etter hvert!
Selv pleier jeg også å stå i “planke”. Dette er med på å trene hele magen.