Først må du være komfortabel med å ha hendene på matten. Kroppen må være kjent med å legge vekt på armene og bruke armene.
«Hunden» som ser ned (altså yoga-stillingen downward-facing-dog) er første steget på veien til å mestre Adho Mukha Vrksasana, som er asanaen hvor man står på hendene.
Husk at du må varme opp kroppen før du utøver hunden som ser ned. En måte å gjøre det på, er ved å starte med solhilsen. Deretter vil du være klar for å bøye og tøye i hunden som ser ned.
Føttene og håndflatene skal være plantet ned på matten, og du kan vippe deg frem og tilbake for å trene på fleksibiliteten i hunden som ser ned.
Det eneste du skal gjøre, er å sparke fra med beinet i bakken, og holde beinet i lufta helt rett. Gjør flere små hopp.
Du skal ikke prøve å komme deg opp på hendene i denne stillingen, men heller bare øve på fleksibilitet og styrke.
Gjør det samme på det andre beinet.
Når du føler deg klar, kan du ta øvelsen ett steg videre.
Ta beina sammen og hopp med begge beina opp i luften. Du kan gjerne bøye knærne, og du trenger ikke prøve å få beina så høyt som mulig.
Heller fokuser på å styrke magen, i tillegg til å fokusere på å legge vekten i hendene.
Hvis hodet kan løftes opp og ned uten å komme borti veggen, er du på riktig plass.
Løft det ene beinet opp, og la hodet bøye seg ned mellom armene dine.
Hvis du ikke treffer veggen, betyr det at du ikke er høyt nok: du vil faktisk at beina skal treffe veggen.
Balansepunktet for å stå på hendene vil være omtrent der som veggen er, og derfor er det viktig at du kommer deg helt opp til veggen.
Når du er klar, tar du begge beina opp.
Vanskelig? Ikke bekymre deg. Det finnes en enklere måte å trene seg opp på.
Gjerne ha beina i veggen mens du lar armene skyve knærne til å bøye og åpne seg noen ganger – nesten som veggstående squats med hjelp fra armene!
Deretter skyver du deg opp.
For å komme deg tilbake til gulvet, kan du la beina spasere nedover veggen i stedet for å hoppe ned: det vil gi deg økt styrke i beina,
og klargjøre kroppen for Adho Mukha Vrksasana.
Prøv også å starte med begge beina i bakken og hoppe opp. Se hvordan det går nå i forhold til første gang du prøvde.
Gi deg selv tid, og husk at alt kan læres: det man trenger er tålmodighet og øvelse. Lykke til!
Gode tips til når du skal prøve å stå på hendene (Adho Mukha Vrksasana)
- Start med å varme opp håndledd, skuldre og kjerne før du forsøker stillingen.
- Øv mot en vegg først for å bygge trygghet og stabilitet.
- Plasser hendene skulderbredde fra hverandre, spre fingrene godt og press jevnt ned i underlaget.
- Hold blikket mellom hendene i stedet for å se bakover.
- Aktiver kjernemuskulaturen for å holde kroppen stabil og unngå svai i ryggen.
- Spark kontrollert opp med ett ben om gangen, ikke begge samtidig.
- Bruk tærne aktivt for å finne balansen når du kommer opp.
- Tren jevnlig på styrke i skuldre og armer for å støtte posisjonen.
- Pust rolig og jevnt for å holde nervene i sjakk og balansen bedre.
- Vær tålmodig – progresjon i håndstående tar tid og krever regelmessig øvelse.