På jakt etter stor rumpe? Villig til å legge inn noen gode treningstimer (og riktig kosthold) for å få det til?
Da har du kommet til rett sted.
Ekspertene i Treningsduden deler en enkel treningsøkt hun bruker for å bygge muskler og stramme opp i setemusklene.
Treningsoppsummering
| Kategori | Detaljer |
|---|---|
| Hovedmål | Bygge muskler |
| Treningstype | Enkel muskelgruppe |
| Treningsnivå | Nybegynner |
| Varighet på programmet | 6 uker |
| Antall dager per uke | 1 |
| Tid per økt | 45–60 minutter |
| Utstyr som kreves | Stang, manualer, maskiner |
| Målgruppe | Kvinner og menn |
| Anbefalte tilskudd | Myseprotein, BCAA eller EAA |
Treningsbeskrivelse
En av mine trenere sa en gang at min genetiske gave er beina mine. Jeg er heldig som er født med lange, naturlig slanke ben.
Likevel hang de en gang sammen med den typiske “hvit jente-rumpa”…flat. Benene mine så også “spinkle” ut når kroppsfettet forsvant.
Jeg pleide å tro på myten om at tung styrketrening fikset meg en stor rumpe, så jeg holdt meg til lette vekter eller kroppsvektøvelser når jeg trente ben.
Da jeg bestemte meg for å virkelig begynne å satse på å få en «instagram-vennlig rumpe», fikk jeg gang på gang høre at jeg måtte bygge bena mine og begynne å løfte TUNGT. 😉
Tung styrketrening = stor rumpe
Siden da har jeg blitt en stor tilhenger av tung bentréning med høyt volum for å oppnå slank muskelvekst. Jeg liker en enkel tilnærming, med grunnleggende, sammensatte øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig.
Effektivt. Tidsbesparende. Etter min mening er grunnøvelsene i en solid benøkt: knebøy, strakmarkløft og beinpress. Jeg bygger bentreningen min rundt disse øvelsene, med fokus på riktig teknikk, høyt volum og tunge vekter.
Jeg får alltid litt vondt inni meg når jeg ser kvinner på treningssenteret som driver med lette vekter og høye repetisjoner.
Jeg er heller ingen stor fan av maskiner generelt, men spesielt ikke for bein. Jeg mener at stang og manualer kan gi en svært effektiv, krevende og komplett bentrøkt. Likevel bruker jeg av og til beinforlengnings- eller leg curl-maskinen.
Ernæringstips – hva bør man spise for å få stor rumpe?
Jeg liker å spise mer karbohydrater de dagene jeg trener ben.
Jeg øker som regel de stivelsesrike karbohydratene med 50–75 gram og følger alltid opp økten med en proteinsmoothie laget av myseprotein.
Under konkurranseforberedelser endres dette gjerne, med færre karbohydrater før økten.
Mine kvinnelige klienter elsker denne økten og klager alltid med et smil om at de ikke kan sette seg ned de neste dagene. Dette benprogrammet er et du kun bør gjøre én gang i uken, hvis du gjør det riktig, slik at kroppen får nok restitusjon før du går løs på beina igjen.
Selve treningen – hvilke øvelser fungerer?
Treningsnotater
Knebøy – jeg gjør vanligvis back squats (jeg bruker ikke Smith-maskin og anbefaler heller ikke det dersom du har tilgang til knebøystativ eller manualer), men det finnes flere variasjoner du kan bytte med for å skape variasjon.
Knebøy og leg curl-supersett – hvil 60 sekunder mellom hvert supersett. For eksempel: gjennomfør 10 repetisjoner knebøy etterfulgt umiddelbart av 10 repetisjoner leg curl.
Hvil i 60 sekunder, og gjenta supersettet. Etter 20 sett med knebøy og leg curl skal beina dine være ganske utslitte. Jeg liker å avslutte med 10 sett med lettere øvelser for å ta beina helt ut.
Hold pausene korte og vektene så tunge du klarer uten å ofre teknikk. Jeg holder hvileperiodene på maks 60 sekunder til 2 minutter.
Mitt fantastiske program for større rumpe
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Knebøy (supersett med leg curls) | 10 | 10 |
| Leg Curls | 10 | 10 |
| Omvendt utfall med stang | 4 | 8–10 |
| Step ups med manualer | 3 | 12 |
| Beinforlengelser | 3 | Til utmattelse |
Andre gode artikler for deg som trener
- Hvilken trening forbrenner mest fett?
- Plutselig vektøkning: 8 mulige grunner – og hvordan fikse?
- Oppvarming før styrketrening: 7 beste tips
Ofte stilte spørsmål om å bygge stor rumpe
Hva avgjør egentlig hvor «stor» rumpen kan bli, og hva kan faktisk endres?
Visuell størrelse bestemmes av muskelvolumet i gluteus-muskulaturen, fettfordeling rundt hofter/sete og skjelettanatomi som bekkenbredde og lårhalsvinkel. Skjelettformer endres ikke med trening, men gluteus kan bygges betydelig gjennom målrettet hypertrofi.
Fettfordeling styres delvis hormonelt og genetisk, men kan påvirkes indirekte via kroppsvekt, aktivitet og energibalanse. Posturale faktorer som bekkenstilling og ryggkurvatur kan også gjøre rumpen visuelt større eller mindre uten at muskel- eller fettmasse endres.
Hvilke øvelser og dosering gir mest glute-hypertrofi med minst unødvendig belastning på korsryggen?
Prioriter hofteekstensjon med stort bevegelsesutslag og høy mekanisk spenning: dype bulgarske splittknebøy, step-ups i høy boks, rumensk markløft og hip thrust/bridges, supplert med kabelabduksjon og hoftedominante kickbacks.
Tren 2–3 økter per uke med omtrent 10–20 arbeidssett totalt for gluteus, hovedsakelig 6–15 repetisjoner og 1–3 reps i reserve for å kombinere progresjon og teknikkontroll.
Varier øvelser og vinkler, stopp sett når hofteekstensjonen «stjeles» av korsryggsvekk eller du mister fotkontroll/knelinje. Unilaterale varianter reduserer ryggbelastning og retter opp sideforskjeller.
Hvordan bør kosthold, restitusjon og periodisering se ut for å bygge en større rumpe uten uønsket fettøkning?
Sikt mot et lite kalorioverskudd og jevnt proteininntak (fordelt over dagen) for å støtte muskelvekst, kombinert med nok karbohydrater rundt tunge økter for å opprettholde treningskvalitet.
Kreatin, 7–9 timers søvn og lav til moderat kondisjonsmengde (gjerne i helling/trapp for hofteekstensjon) gir bedre respons uten å forstyrre hypertrofien.
Planlegg blokker på 6–10 uker med gradvis økning i belastning/volum, etterfulgt av en lett uke for å slippe opp akkumulert tretthet. I en fettreduserende fase holdes treningsvolum og protein høyt og vektnedgangen moderat for å bevare glute-masse og form.